PERIOADA PREGATITOARE 2. (Decembrie – Martie)
Mixarea programelor fizice intr-un ciclu saptaminal:
- Antrenamentul 1: V 15 + F 22
- Antrenamentul 2: R 18
- Antrenamentul 3: V 16 + F 22
- Antrenamentul 4: R 19
Dezvoltarea calitatilor motrice:
16 ANI
Viteza
V 17
3 x 10 x 10m A 4/4 P 1 = 30 sec
P 2 = 2 min
3 x 10 x 10m A 4/4 P 1 = 30 sec
P 2 = 3 min
V 17 – 1 x / saptamina
V 18
2 x 4 x 30m A 4/4 P 1 = 30 sec
2 x 4 x 60m A 4/4 P 1 = 30 sec
2 x 1 x 100m A 4/4 P 1 = 1 min
P 2 = 3 min
V 18 – 1 x / saptamina
Rezistenta
R 20
- 4 x 80m A in tempou 3/4 P= 20 sec
2000m / 10 min
R 20 – 1 x / saptamina
R 21
- 10 x ( 10 + 10m) A ¾ P= 20 sec
- 5 x 50m A 4/4 P = 20sec
- 10 x 100m A ¾ P = 20sec
R 21 – 1 x saptamina
Forta
F – 23 Circuit de forta extensiv
Tipul exercitiului: extensiv
Numarul statiilor: 4
Jucatori / statie: 4
Numarul de reluari a circuitului: 2
Durata pauzelor:
P 1 = 1 minut (intre statii)
P 2 = 3 minute (intre circuite)
Descrierea exercitiilor / statie:
Statia 1
- Haltera de 20kg – 20 x aruncat succesiv de la piept
20 x biceps (din stind)
20 x ramat (din aplecat inainte)
20 x deltoid (stind, prize de sus apropiata, ridicarea barei sub barbie si revenire)
Statia 2
- Abdomen + spate, alternativ 4 x 50 repetari
Statia 3
- Sarituri pe ambele picioare peste 6 garduri (40cm) asezate la 1m distanta intre ele
Statia 4
- Sarituri la coarda – 200 repetari
Mixarea programelor fizice intr-un ciclu saptaminal:
- Antrenamentul 1: V 17 + F 23
- Antrenamentul 2: R 20
- Antrenamentul 3: V 18 + F 23
- Antrenamentul 4: R 21
ION V. IONESCU MARIUS DEMIAN