Incalzirea jucatorilor

Multi prieteni ai siteului nostru ne-au solicitat articole despre incalzirea fotbalistilor. Subiectul este unul vast, dar deosebit de important in procesul de instruire. In acelasi timp, exista mai multe unghiuri de abordare: incalzirea dinaintea jocurilor sau incalzirea dinaintea antrenamentelor, cu minge sau fara minge, in functie de temperatura mediului, s.a.m.d. Vom incerca sa pornim de la general, urmind ca, in viitor sa abordam citeva exemple particulare. Asadar:

Ce se intimpla?

Incalzirea urmareste pregatirea organismului, atit fizic, cit si mental, pentru efortul care va urma. Intensitatea incalzirii trebuie sa fie scazuta la inceput, urmind sa creasca gradat, astfel incit dupa 10 minute, temperatura muschilor sa atinga un nivel stabil. Cu cit temperatura muschilor este mai ridicata, cu atit acestia vor produce mai multa energie si, implicit, randamentul in joc sau antrenament va fi mai ridicat!

O incalzire necorespunzatoare, mai scurta de minim 10 minute, creste riscul accidentarilor, deoarece, muschiul nefiind incalzit, are o anumita rigiditate, iar o eventuala miscare brusca poate conduce la ruperea fibrelor elastice.

Care sint obiectivele?

Asa cum am expus mai inainte, scopul incalzirii este de a scadea riscul accidentarilor si de a creste performantele individuale al jucatorilor. In acelasi timp, este bine de stiut ca o intrerupere a exersarii mai mult de 15 minute, va scadea temperatura corpului si a musculaturii la nivelul initial.

Secventa metodica

In crearea programului de incalzire trebuie sa se tina cont de vremea si temperatura mediului. Este logic ca timpul afectat incalzirii pe o vreme rece va fi mai mare decit cel pentru o zi calduroasa.

Intensitatea exercitiilor de incalzire trebuie sa fie la inceput scazuta, urmind ca aceasta sa creasca odata cu trecerea timpului. Exercitiile trebuie sa fie cunoscute si usor de executat, trebuie sa fie cursive, sa nu existe intreruperi; altfel, intreaga activitate va avea un nivel prea scazut.

Iata un exemplu de desfasurare logica a incalzirii:

1. Alergare usoara

2. Gimnastica
Mobilitate articulara

* Mijloacele alese se vor executa intr-o ordine precisa:
– cap – git
– brate
– trunchi
– picioare

3. Forme de mers si alergare
Exercitii din scoala alergarii

4. Exercitii pentru elasticitate musculara

5. Exercitii de coordonare

6. Exercitii usoare de stretching

Conceptele moderne de pregatire introduc in faza de incalzire mingea. Asta nu inseamna ca elementele din gimnastica sau scoala alergarii, care se executa fara minge, vor fi scoase din program. Dar, pe linga faptul ca da placere jucatorilor, acest tip de incalzire este extrem de eficient pentru intrarea rapida in programul propriu-zis de antrenament gindit de antrenori.

Incalzirea inainte de meci

De obicei, dupa terminarea incalzirii jucatorii se intorc la vestiare pentru a-si imbraca tricourile de joc. Aceasta pauza nu trebuie sa fie prea lunga, dupa 15 minute efectele benefice ale cresterii temperaturii in grupele musculare solicitate, scazind rapid. Conform lui Jens Bangsbo, unul din cei mai importanti preparatori fizici din fotbalul mondial, acelasi lucru se intimpla si la pauza jocurilor, atunci cind aceasta dureaza mai mult de 10 minute. Studiile acestuia arata ca distantele parcurse de jucatori la inceputul reprizei secunde sint mai mici decit cele din startul partidei. De aceea, usoare miscari sint indicate pina la fluierul de start.

Tot Bangsbo propune un tip interesant de incalzire inaintea jocurilor:
–         15’ incalzire individuala si pe perechi, in functie de necesitatile fiecaruia, cu si fara minge
–         10’ incalzire cu toata echipa
–           5’ la final, jucatorii exerseza ce doresc si simt nevoia

Subiectul este, dupa cum vedeti, extrem de complicat, ceea ce am expus pina aici putind fi considerata doar “incalzirea”, vom reveni cu programe concrete al diferitelor scoli de fotbal.

Succes!

Prof. Ciprian Urican

Continuarea in materialul Incalzirea jucatorilor (2)