PERIOADA PREGATITOARE 1. (August – Noiembrie)
A. MOTRICITATEA GENERALA:
– 2 complexe stabile de dezvoltare fizica
– 1 complex de exercitii din scoala alergarii
– 1 complex de exercitii cu variante de alergari (ocoliri, intoarceri, schimbari de directie)
– 2 jocuri dinamice, stafete, parcursuri, cu actiuni motrice diverse si complexe
B. DEZVOLTAREA CALITATILOR MOTRICE:
Indeminare generala si specifica;
– Exercitii specifice din scoala mingii
– Sarituri la coarda (pe unul si doua picioare, variante)
– Jocuri dinamice, stafete, parcursuri, ce includ deprinderi motrice diverse
Viteza:
– V 1 – 1 x 15m in 4/4
1 x 15m in 4/4 cu mingea
1 x 30m in 4/4
2 x (5+5m) in 4/4
2 x 2(5+5m) in 4/4 cu mingea
V 1 – 1 x / saptamina
– V 2 – 10 x 15m in 4/4 cu schimbari de directie (jaloane, conuri)
V 2 – 1 x / saptamina
– V 3 – 10 x 5m in 4/4
10 x 15m in 4/4 cu mingea ; P = 30 sec
10 x (5+5m) in 4/4, cu mingea
V 3 – 1 x / saptamina
Rezistenta aeroba
– R 1 – alergare in 2/4, continua, cu cresterea duratei efortului de la 3 minute la 10 minute
August – saptamina I si III – 3min-4min-5min-6min
– saptamina II si IV – 4min-5min-6min-7min
Septembrie – saptamina I si III – 4min-5min-6min-7min
— saptamina II si IV – 5min-6min-7min-8min
Octombrie – saptamina I si III – 5min-6min-7min-8min
— saptamina II si IV – 6min-7min-8min-9min
Noiembrie – saptamina I si III – 6min-7min-8min-9min
— saptamina I si IV – 7min-8min-9min-10min
Ciclul de pregatire cuprinde 4 lectii de antrenament.
Forta:
– F 3 – 4 x 25 genoflexiuni
– 4 x 20 abdomene
– 4 x 20 spate
– 4 x 6 flotari cu desprinderea palmelor de pe sol la ridicare
– F 4 – 2 x (15+15m) sarituri pe un picior
– 2 x 15m sarituri din ghemuit in ghemuit
F 4- 1 x / saptamina
C. PREGATIREA TEHNICA:
– exercitii analitice (lovirea mingii cu piciorul, conduceri diverse, preluarea, jocul aerian)
– structuri simple (variante de legari de elemente tehnice)
– exercitii de finalizare individuala
D. PREGATIRE TACTICA
– pase in 2 de pe loc (procedee si distante diferite)
– pase in 2 din deplasare (cu si fara preluare)
– pase in 2 din deplasare cu finalizare
– pase in 2 din deplasare cu finalizare din centrare – asezare in fata portii
– pase in 3 cu si fara preluare (de pe loc)
D. JOC PE TEREN REDUS
– 6 x 6 cu portari – teren 30/20m; 40/20m
– 2 x 2 la porti mici
– 1 x 1 la porti mici
– 9 x 9 cu portari – 70/50m
E. ACTIVITATI COMPLEMENTARE PROPUSE:
– inot, sarituri in apa – 2 x / saptamina (vara)
– 1-2 excursii – cicloturism (10 km)
ION V. IONESCU MARIUS DEMIAN