F.R.F. – S.F.A.
HANCĂŞ ALIN-referent zonal
Caracteristicile efortului anaerob lactacid
- Intensitatea efortului : maximală sau chiar supramaximală, în cazul în care se vizează puterea sistemului energetic; mai scăzută atunci când obiectivul esta capacitatea : 85 – 95 % ;
- Durata efortului : între 20 – 90 secunde pentru putere; se extinde 120 – 150 secunde pentru capacitate;
- Numărul de repetări : 4 – 8; elementul de bază în stabilirea numărului optim de repetări, îl reprezintă menţinerea nealterată a intensităţii efortului/repetare; orice scădere semnificativă a intensităţii efortului, impune oprirea antrenamentului;
- Durata refacerii : între 2 – 8 minute ; obiectivul exerciţiului va influenţa durata pauzei; când se urmăreşte creşterea toleranţei la efectele acidului lactic, pauzele sunt ceva mai mici, în comparaţie cu o pauză mai mare, când obiectivul antrenamentului îl reprezintă ameliorarea capacităţii sistemului anaerob lactacid;
- Natura refacerii : parţial activă (de preferinţă mers, streching, alergare de intensitate scăzută ) , pentru a nu se favoriza aportul de oxigen la nivel muscular şi a obişnui sportivul să lucreze în condiţii de acidoză. Pauza devine ceva mai activă în cazul eforturilor cu o durată mai mare de 90 secunde.
- Concentratraţia lactatului sanguin : 12 – 20 mmol/l .
Antrenamentul zonei anaerob lactacide
- Metode de antrenament : metoda efortului intermitent
- Mijloace de antrenament : nespecifice şi specifice fotbalului
- Numărul de antrenamente pe săptămână. Propun două antrenamente pe săptămână în perioada de pregătire generală şi doar un singur antrenament al zonei de toleranţă la lacatat în perioada competiţională. În ciclul săptămânal cu două jocuri oficiale, antrenamentul acestei zone de efort trebuie exclus.
Recomandări metodice privind efortul de efort anaerob lactacidă
- Antrenamentul în zona de efort a toleranţei la lactat, va fi urmat de un antrenament cu caracter aerob
- Antrenamentul care vizează antrenementul în zona de efort anaerob lactacid se va desfăşura cu minimum 72 de ore înaintea jocului oficial
- Antrenamentul care vizează antrenamentul în zona de efort anaerob lactacidă să nu se desfăşoare în primele 48 de ore după terminarea jocului oficial
- Antrenamentul zonei de efort a toleranţei la lactat să nu se efectueze în ciclul săptămânal cu două jocuri oficiale
- Nu se vor cupla în acelaşi antrenament, zonele de efort ale toleranţei la lactat şi ale consumului maxim de oxigen.
Mijloace
- Naveta pe 15-20m: 30-45 secunde
- Naveta pe 15-20m, punctată cu o execuţie tehnică la mijlocul distanţei: 30-45 secunde
- Joc 2×1 in spaţiu de 10×10. număr limitat de atingeri(1, maxim 2 pentru cursivitate): 60 secunde; jucătorul din centru se schimbă rapid după recuperare
- 3×2 în faţa careului de 16m, într-un dreptunghi de 18x10m, atacanţii combină cu scopul de a găsi un culoar de finalizare din afara careului de 16m, apărătorii se poziţionează cu scopul de a bloca finalizarea: 60 – 75 secunde
- 3×2 la o singură poartă, pe un teren de 20x12m(în faţa porţii) atacanţii combină cu scopul de a găsi un culoar de finalizare, apărătorii se poziţionează cu scopul de a bloca finalizarea sau de a recupera si a transmite apoi mingea controlat : 60 – 75 secunde
- Joc 1×1 pe un teren de 12x10m la două porţii: 60-75 secunde
- Joc 2×2 pe un teren de 16x12m la două porţii: 60-75 secunde
- Exerciţii tehnice : 45-60 secunde
- Translaţia liniei : 75-90 secunde