14 ANI
A. PREGATIREA FIZICA
Viteza
V 13
– 10 x 30m in 4/4 P = 30sec.
– 10 x (10+10m) in 4/4 P = 20sec
– 10 x 30m in 4/4 P = 30sec
V 13 – 1 x/ saptamina
V 14
– 4 x 50m in ¾ P = 30sec
– 10 x 15m in 4/4 P = 20sec
– 6 x 30m in 4/4 P = 20sec
– 4 x (15+15m) in 4/4 P = 20sec
V 14 – 1 x/saptamina
Rezistenta
R 14
– 4 x (300m + 200m + 100m)
300m / 85sec
200m / 55sec P1 = 2 min
100m / cu mingea P2 = 3 min
R 14 – 1 x/ saptamina
R 15
– 1200m / 6min 30sec
R 15 = 1 x/ saptamina
Forta
F 21
– 4 x 40 gs
– 4 x 40 abd
– 4 x 40 spate
– 4 x 10 flotari
F 21 = 3 x/ saptamina
F 20 Circuit de forta in aer liber
Tipul circuitului – intensiv
Numarul statiilor – 4
Jucatori / statie – 4
Durata lucrului / statie – 1 min
Durata pauzelor – 1 min
Numarul de reluari ale circuitului – 4
Durata totala a lucrului – 16 min
Durata totala a pauzelor – 16 min
Descrierea exercitiilor / statie:
– Statia 1:
sarituri pe ambele picioare peste 6 garduri (40cm inaltime) asezate la 80cm distanta intre ele
– Statia 2:
aruncat succesiv de la piept, haltera de 10kg
– Statia 3:
alergare 35m cu trecere peste 6 garduri asezate la 5m distanta intre ele
– Statia 4:
sarituri la coarda
F 20 – 1 x/ saptamina
Mixarea programelor fizice intr-un ciclu saptaminal:
– antrenamentul 1: V 13 + F 21
– antrenamentul 2: R 14 + F 21
– antrenamentul 3: V14 + F20
– antrenamentul 4: R 15 + F 21
– antrenamentul 5: F 21
ION V. IONESCU MARIUS DEMIAN