PERIOADA DE TRANZIȚIE – CUM NE ANTRENĂM INDIVIDUAL ÎN PERIOADA DE ÎNTRERUPERE A ACTIVITĂȚII

Este o situație nemaiîntâlnită cea prin care trecem acum, cea cauzată de virusul COVID-19!

În aceste momente fotbalul trece pe planul doi!

Trebuie să înțelegem că nimic nu este mai important decât viața noastră!

Să respectăm recomandările: fără antrenamente colective!

Și totuși trebuie să ne antrenăm!

Pentru asta am considerat că ar fi important să vă ofer câteva sugestii, idei, recomandări care v-ar putea ajuta în această perioadă de pauză forțată (care, cu siguranță va dura mai mult de 2 luni de zile) pentru ca jucătorii să se poată antrena individual din punct de vedere al factorului fizic, astfel încât, la reluarea campionatului să posede o bună bună capacitate psiho-fizică.

Materialele pe care le veți citi in următoarele zile puteți să le considerați doar sugestii, opinii personale ale autorilor, care vă oferă diferite perspective și nu programe obligatorii pe care trebuie să le urmați mot a mot!

Toate aceste articole se adresează antrenorilor, preparatorilor fizici și bineînțeles, jucătorilor!

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                 Ciprian Urican

 

 

                                               Perioada de tranziție – sfaturi, recomandări și programe de lucru

Autor: GIUSEPPE MARIA STRACQUADANEO

                                                                                                                      Lecțiile Allenatore.net     

Cum ne pregătim individual, pe durata întreruperii campionatului, pentru a putea suporta mai bine reluarea activității

 

INTRODUCERE

Următorul program de pregătire se adresează care, intenționând să se pregătească optim, nu vor să-și piardă nivelul condiției fizice generale.

PROGRAMUL DE TRANZIȚIE trebuie să dureze minim 15-20 de zile înainte de perioada precompetițională (care durează 7 zile).

El se adresează tuturor jucătorilor care vor să-și mențină capacitatea psihofizică atunci când campionatul este întrerupt, precum și a celor care se recuperează după accidentări.

Pentru a nu crea o stare de suprasaturare vis a vis de fotbal se vor intercala, pentru cei care au posibilitatea, discipline alternative.

Programul va fi executat de către jucător în strânsă legătură cu tehnicienii clubului.

RECOMANDĂRI

Aceste recomandări de bază trebuie respectate:

• Antrenamentele duble se vor desfășura dimineața devreme și seara.
• Treptat, programul se va adapta orelor specifice antrenamentelor colective din perioada competițională.
• Menținerea unei diete specifice sportivilor de performanță.
• Mâncați înaintea felului principal o porțiune generoasă de salată, iar pe timpul zilei fructe de sezon.
• Țineți întotdeauna sub control pulsul, iar dacă acesta crește reduceți intensitatea lucrului.

 

PROGRAMUL DE LUCRU

Programul de tranziție prevede două antrenamente / zi, așa cum am mai spus:

Ședința de dimineață

Se alege una din următoarele teme propuse:

ALERGARE PE NISIP SAU IARBĂ:

Alergare continuă 2 X 20’-30’

Alergare cu variații de ritm de de cel puțin 5”-10” la fiecare 2’-3’,  pentru 2-3 serii X 12’ (refacere completă 5’-7’)

ALERGARE PE PLAN VARIAT (URCARE ȘI COBORĂRE):

Alergare continuă 2 X 20’-30’

Alergare cu variații de ritm de de cel puțin 10”-15” la fiecare 2’-3’, pentru 2-3 serii X 12’ (refacere completă 5’-7’)

CURSĂ CU BICICLETA SAU MOUNTAIN BIKE:

Se execută cel puțin 1h30’ – 2h, cu perioade de pedalat în ritm constant sau cu accelerări de 30” la fiecare 10’-15’

LUNGIMI ȘI ÎNTĂRIREA MUSCULATURII:

Se execută minim 10, maxim 20, pe distanța de 80-100m (15”-18”) cu 45”-1’ refacere;

Acestea se execută după exercițiile de întărire a musculaturii:

• sărituri variate (maxim 50)
• abdomene (7-10 serii de 20-25 repetări)
• flotări (7-10 serii de 15-20 repetări)
• gimnastică, mobilitate, flexibilitate, CORE (stabilizare), exerciții proprioceptive

 

Ședința de după-masă

Se alege una din următoarele teme propuse:

ÎNOT:

Se execută 15’-20’, în curse de 25m de cel puțin 2 ori / săptămână

TENIS DE CÂMP / TENIS DE MASĂ

Se execută minim 1h30’-2h

BASCHET

Se execută minim 1h30’-2h individual (aruncând la coș) sau în doi

VOLEI

Se execută minim 1h30’-2h în doi sau la perete

ACTIVITATE CARDIOFITNESS (ÎN SALĂ)

Se execută timp de 1h: step, row, bike, etc.

Înaintea fiecărui antrenament se face încălzirea, cca. 20’-30’, care poate consta din:

• alergare ușoară, diferite forme
• mobilitate
• exerciții cu mingea pentru tehnica individuală (mențineri, conduceri, întoarceri, pase la zid

La finalul fiecărui antrenament se execută, cca. 10’-15’:

• stretching
• exerciții pentru decompresia coloanei vertebrale

Pe parcursul săptămânii se poate face pauză o zi – evitarea oboselii mentale.

 

#  #  #