Autor: SANDU TĂBÎRCĂ
9. Acidul lactic e un combustibil foarte rapid care poate fi folosit in avantajul sportivilor în timpul unui exercitiu sau al competitiei.
Concentratiile de glucoza si acid lactic cresc in sange dupa o masa bogata in carbohidrati, dar concentraţia de acid lactic din sange nu are timp sa creasca foarte mult, deoarece acesta este consumat foarte repede. Corpul converteste glucoza, o substanţa eliminata lent de sange, in lactat, o substanţa eliminata si folosita rapid. Folosirea acidului lactic pe post de ”intermediar” al carbohidratilor va ajuta sa eliminati carbohidratii din alimentaţie, fără a creşte cantitatea de insulină şi fără a stimula sinteza grăsimilor. In timpul exercitiului, nu e bine sa va crească nivelul de insulina, deoarece aceasta limiteaza disponibilitatea carbohidratilor necesari la un metabolism ridicat.
De ce e atat de important acidul lactic in reglarea metabolica? Nu cunoaştem răspunsul exact, dar par sa fie cateva motive fiziologice. Acidul lactic – spre deosebire de glucoza si alti combustibili – este mai mic si mai usor de transportat intre tesuturi. Acesta se deplaseaza prin membranele celulelor printr-un proces rapid numit ”transport facilitat”. Ceilalţi combustibili au nevoie de sistem de transportare mai lent, cum ar fi insulina, de exemplu. De asemenea, lactatul este produs rapid, în cantitati mari in muschi si este eliberat in sistemul circulator general. Celulele musculare cu rezerve mari de glicogen nu pot elibera cantitati semnificative din aceasta sursa de energie potentiala sub forma de glucoza, deoarece muschii nu au o enzima care sa produca glucoza gratuita si care sa fie eliberata in sange.
Includerea lactatului în lichidele consumate furnizeaza un combustibil rapid care ajuta la furnizarea de energie în timpul exerciţiilor interne. Motivul pentru care ar trebui sa includeti lactatul in bauturile proteice e simplu – cum corpul descompune oricum o mare parte din carbohidraţii alimentari în lactat, de ce să nu începeţi cu lactat de la bun inceput? Lactatul din băuturi poate fi folosit rapid de către majoritatea ţesuturilor din corp şi e o sursă disponibila de refacere a glicogenului din ficat în timpul recuperarii.
10. Programele corespunzatoare de antrenamente pot grabi eliminarea acidului lactic din muschi. Acest lucru poate fi reuşit prin combinarea corespunzatoare a antrenamentelor intense, a antrenamentelor cu pauze si a antrenamentelor uşoare de lungă durată. Atletii şi antrenorii trebuie sa inveţe sa foloseasca eficient acidul lactic. Din fericire, cele mai multe programe de antrenament incorporeaza elementele necesare pentru a grabi eliminarea lactatului. Programele de antrenament ar trebui să vă creeze capacitatea de a elimina acid lactic în timpul unei întreceri.
Formarea si eliminarea de acid lactic cresc atunci cand alergaţi sau faceti antrenamente de intensitate specifica. Pentru a vă îmbunătăţi capacitatea de a folosi lactatul drept combustibil în timpul exerciţiului, trebuie să ridicaţi foarte mult cantitatea de acid lactic în timpul antrenamentului. Cand va antrenati cu mult acid lactic în sistem, corpul este stimulat să producă enzime ce accelerează folosirea acidului lactic drept combustibil.
Antrenamentul de mare intensitate cu pauze va duce la adaptari cardiovasculare ce sporesc livrarea de oxigen către muşchi şi ţesuturi. Drept urmare, veţi avea nevoie de mai puţine resurse pentru a desface carbohidraţii in acid lactic. De asemenea, o circulatie mai buna grabeste transportul de acid lactic catre tesuturile care-l pot elimina din sange. Antrenamentul usor de lunga durata va duce la adaptari musculare ce grabesc eliminarea de lactat. Antrenamentul usor de lunga durata din atletism, inot sau ciclism creste aprovizionarea cu sange a muschilor si capacitatea mitocondriala. Mitocondriile sunt structuri din interiorul celulelor care proceseaza combustibili, consumă oxigen si produc cantitati mari de ATP. O capacitate mai mare a mitocondriilor musculare creste utilizarea acizilor grasi drept combustibil, ceea ce micsoreaza formarea de lactat şi grabeste eliminarea acestuia.
Nutritia este, de asemenea, importanta. Un antrenament dificil goleste rezervele de glicogen din muschi si ficat. O alimentaţie bogata in carbohidrati este esentiala pentru atletii de anduranta. Carbohidratii furnizeaza o sursa imediată de glucoza, iar sportivii se simt bine şi au suficienta energie. Mai mult, glucoza este folosită pentru a reface glicogenul din muschi consumat în timpul exercitiilor. Când se reinnoiesc glucoza din sange si rezervele de glicogen din muschi, glucoza este o sursa de lactat ce ajuta la refacerea nivelului de glicogen din ficat.
Rezumat
Acidul lactic este un combustibil important pentru corp în timpul odihnei şi al antrenamentelor. Este folosit pentru a sintetiza glicogenul din ficat şi este una din cele mai importante surse de energie ale noastre. Lactatul este combustibilul preferat la ţesuturile puternic oxidante, precum miocardul şi fibrele musculare lente. Este folosit rapid de către corp si este un ingredient valoros în băuturile proteice pentru sportivi. Acidul lactic este, de asemenea, un acid organic puternic, iar acumularea sa poate duce la durere şi epuizare în timpul exerciţiului. Sportiviii au nevoie atât de antrenamente de mare intensitate, cât şi de antrenamente uşoare de lungă durată, pentru a-si imbunatati capacitatea de a folosi acidul lactic drept combustibil în timpul exercitiilor şi al recuperarii. Antrenamentul de mare intensitate dezvolta capacitatea cardiovasculara de a reduce transportul de acid lactic catre tesuturile ce-l folosesc drept combustibil. Antrenamentul usor de lungă durata duce la adaptarea enzimelor din tesuturi, ceea ce creşte folosirea acizilor grasi drept sursa de energie. Aceasta ajuta la încetinirea producţiei de acid lactic din carbohidrati si la ridicarea abilitatii tesuturilor de a folosi acidul lactic drept combustibil.
Sandu Tabirca – antrenor Licenta PRO
* Material inspirat din studiile efectuate de George Brooks, profesor la Departamentul de Biologie Integrata Berkeley al Universitatii din California si Dr.J.D. McGarry, in cartile „Teoria miscarii lactatului” si ” Paradoxul glucozei”