PERIOADA DE TRANZIȚIE – CUM NE ANTRENĂM INDIVIDUAL ÎN PERIOADA DE ÎNTRERUPERE A ACTIVITĂȚII (2)

PERIOADA DE TRANZIȚIE – CUM NE ANTRENĂM INDIVIDUAL ÎN PERIOADA DE ÎNTRERUPERE A ACTIVITĂȚII (2)

Este o situație nemaiîntâlnită cea prin care trecem acum, cea cauzată de virusul COVID-19!

În aceste momente fotbalul trece pe planul doi!

Trebuie să înțelegem că nimic nu este mai important decât viața noastră!

Să respectăm recomandările: fără antrenamente colective!

Și totuși trebuie să ne antrenăm!

Pentru asta am considerat că ar fi important să vă ofer câteva sugestii, idei, recomandări care v-ar putea ajuta în această perioadă de pauză forțată (care, cu siguranță va dura mai mult de 2 luni de zile) pentru ca jucătorii să se poată antrena individual din punct de vedere al factorului fizic, astfel încât, la reluarea campionatului să posede o bună bună capacitate psiho-fizică.

Materialele pe care le veți citi in următoarele zile puteți să le considerați doar sugestii, opinii personale ale autorilor, care vă oferă diferite perspective și nu programe obligatorii pe care trebuie să le urmați mot a mot!

Toate aceste articole se adresează antrenorilor, preparatorilor fizici și bineînțeles, jucătorilor!

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                 Ciprian Urican

 

                                

                                                             Cum ne antrenăm în perioada de tranziție

 

Autor: Adolfo Sormani

                                                                                                                      Lecțiile Allenatore.net     

                                                           

                                                                                   Programul de lucru pentru trei săptămâni, pentru jucătorii amatori și juniori mari

 

SĂPTĂMÂNA 1

  • 05’ Alergare ușoară, forme de mers și alergare
  • 10’ Exerciții de stretching și mobilitate
  • 05’ Preatletică generală

Serii de:

  • Abdomene
  • Genoflexiuni tip squat
  • Flotări
  • 20’ Alergare cu variații de ritm – la fiecare 2 urmează 30 în progresie
  • Stretching

Se efectuează minimum 3 antrenamente.

SĂPTĂMÂNA 2

  • 15’ Încălzire generală
  • 05’ Preatletică generală

Serii de:

  • Abdomene
  • Flotări
  • Sărituri multiple:
  • 6 sărituri în lungime dr.- stg.
  • 6 sărituri în lungime pe ambele picioare
  • 6 sărituri în lungime dr.- stg.
  • Fartlek
  • 03’ suplețe
  • 35” lungimi (alergări accelerate)
  • 40” suplețe
  • 06” sprint
  • 20” suplețe
  • 35” lungimi
  • 20” suplețe
  • 06” sprint
  • 12” suplețe
  • 06” sprint

Total: 6’

Se repetă de 4 ori alternând 6’ lucru cu mingea + 6’ lucru fără minge + 6’ lucru cu mingea + 6’ lucru fără minge (în total 24’)

  • Stretching

Se efectuează minimum 3 antrenamente.

SĂPTĂMÂNA 3

  • 15’ Încălzire generală
  • 05’ Preatletică generală

Serii de:

  • Abdomene
  • Flotări
  • Sărituri multiple:
  • 6 sărituri în lungime dr.- stg.
  • 6 sărituri în lungime pe ambele picioare
  • 6 sărituri în lungime dr.- stg.
  • Fartlek:
  • 03’ suplețe
  • 35” lungimi
  • 40” suplețe
  • 06” sprint
  • 20” suplețe
  • 35” lungimi
  • 20” suplețe
  • 06” sprint
  • 12” suplețe
  • 06” sprint

Total: 6’

Se repetă de 4 ori alternând 6’ lucru cu mingea + 6’ lucru fără minge + 6’ lucru cu mingea + 6’ lucru fără minge (în total 24’)

  • Stretching

Este o săptămână egală cu precedenta, însă trebuie efectuate 4 antrenamente!

 

                                                                                                                                       #  #  #

 

Leave a Reply

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.