Ciclul de aprofundare 13 – 14 ani (9)

13 ANI

A. PREGATIREA FIZICA:

Rezistenta

R11

– 3 x 1000m / 5min10sec                                      P = 4min

R11 – 1 x / saptamina

R12

– 2 x (100m+300m+600m+300m+100m)

P1 = 45sec       P2 = 3min

                                                           R12 – 1 x / saptamina

Forta

F17

4 x 40 gs

4 x 40 abd

4 x 40 spate

4 x 6 lotari

F17 – 3 x / saptamina

F16            Circuit de forta in aer liber

Tipul circuitului – intensiv

Numarul statiilor – 4

Jucatori / statie – 4

Durata lucrului / statie – 1 min

Numarul de reluari ale circuitului – 3

Durata totala a lucrului – 12

Durata totala a pauzelor – 12

Descrierea exercitiilor / statie:

Statia 1: haltera de 10 kg – aruncat succesiv de la piept

Statia 2: sarituri pe ambele picioare peste 6 gardulete de 40cm inaltime,

asezate la 80cm distanta intre ele

Statia 3: sarituri la coarda

Statia 4: alergare de 35m, peste 6 garduri de 40cm inaltime, asezate la 5m

distanta intre ele

F 16 – 1 x/ saptamina

Mixarea programelor fizice intr-un ciclu saptaminal:

–        antrenamentul 1: V 11 + F 17

–        antrenamentul 2: R 11 + F 17

–        antrenamentul 3: V 12 + F 16

–        antrenamentul 4: R 12 + F 17

–        antrenamentul 5: F 17

ION V. IONESCU                                                       MARIUS DEMIAN