13 ANI
A. PREGATIREA FIZICA:
Rezistenta
R11
– 3 x 1000m / 5min10sec P = 4min
R11 – 1 x / saptamina
R12
– 2 x (100m+300m+600m+300m+100m)
P1 = 45sec P2 = 3min
R12 – 1 x / saptamina
Forta
F17
4 x 40 gs
4 x 40 abd
4 x 40 spate
4 x 6 lotari
F17 – 3 x / saptamina
F16 Circuit de forta in aer liber
Tipul circuitului – intensiv
Numarul statiilor – 4
Jucatori / statie – 4
Durata lucrului / statie – 1 min
Numarul de reluari ale circuitului – 3
Durata totala a lucrului – 12
Durata totala a pauzelor – 12
Descrierea exercitiilor / statie:
Statia 1: haltera de 10 kg – aruncat succesiv de la piept
Statia 2: sarituri pe ambele picioare peste 6 gardulete de 40cm inaltime,
asezate la 80cm distanta intre ele
Statia 3: sarituri la coarda
Statia 4: alergare de 35m, peste 6 garduri de 40cm inaltime, asezate la 5m
distanta intre ele
F 16 – 1 x/ saptamina
Mixarea programelor fizice intr-un ciclu saptaminal:
– antrenamentul 1: V 11 + F 17
– antrenamentul 2: R 11 + F 17
– antrenamentul 3: V 12 + F 16
– antrenamentul 4: R 12 + F 17
– antrenamentul 5: F 17
ION V. IONESCU MARIUS DEMIAN