Esalonarea mijloacelor standard pentru cele 3 perioade de pregatire ale ciclului anual
PERIOADA PREGATITOARE 1. (August – Noiembrie) 12 ANI
Viteza:
V 9
– 6 x 15m in 4/4 P = 20sec
– 6 x (5 + 5m) in 4/4 cu minge
– 6 x (15 + 15m) in 4/4 P = 20sec
V 9 – 1 x/ saptamina
V 10
– 4 x 30m in 4/4 P = 30sec
– 10 x 10m in 4/4 P = 20sec
– 6 x 30m P = 30sec
V 10 – 1 x/ saptamina
Rezistenta:
R 9
– 1000m / 5min P = 3min
– 6 x 80m in ¾ P = 30sec
– 10 x 6 garduri (sarituri pe ambele picioare peste 6 garduri de 30cm
inaltime, asezate la 80cm distanta intre ele)
R 9 – 1 x/ saptamina
R 10
– 3 x 1000m / 5min P = 5min
R 10 – 1 x/ saptamina
Forta:
F 15
– 4 x 40 gs
– 4 x 40 abd
– 4 x 40 spate
– 4 x 4 flotari cu desprinderea palmelor de sol
F 15 – 1 x/ saptamina
F 16
Circuit de forta:
Tipul circuitului – intensiv
Numarul statiilor – 4
Jucatori / statie – 4
Durata lucrului / statie – 1 minut
Numarul de reluari ale circuitului – 4
Durata totala a lucrului – 16 min
Durata totala a pauzelor – 16 min
Descrierea exercitiilor / statie:
– statia 1: sarituri pe ambele picioare peste 6 garduri de 40cm inaltime, asezate la 80cm distanta intre ele
– statia 2: aruncat succesiv de la piept haltera de 10kg
– statia 3: sarituri la coarda
– statia 4: abdomen + spate, alternativ, 15 repetari, cu minge de 2kg in brate
F 16 – 1 x/ saptamina
Mixarea programelor fizice intr-un ciclu saptaminal:
– antrenamentul 1: V 9 + F 15
– antrenamentul 2: R 10 + F 15
– antrenamentul 3: V 10 + F 16
– antrenamentul 4: R 9 + F 15
– antrenamentul 5: F 15
ION V. IONESCU MARIUS DEMIAN