Ciclul de consolidare 11-12 ani (5)

Ciclul de consolidare 11-12 ani (5)

Esalonarea mijloacelor standard pentru cele 3 perioade de pregatire ale ciclului anual

PERIOADA PREGATITOARE 1.  (August – Noiembrie)

A. PREGATIRE FIZICA:

Motricitate generala si specifica:
–         1-2 complexe stabile de exercitii dinamice de dezvoltare fizica                 (12-14 exercitii)
–         1 complex de 8-10 exercitii de stretching
–         1 complex stabil de exercitii din scoala alergarii
–         1-2 complexe stabile de exercitii pentru motricitatea membrelor inferioare (6-8 exercitii)
–         1-2 stafete cu solicitari motrice specifice fotbalistice

Dezvoltarea calitatilor motrice:

Viteza:
V 7
– 6 x 15m in 4/4                                                    P = 20sec
– 6 x (15 + 15m) in 4/4                                       P = 30sec
– 4 x 30m in 4/4                                                 P = 30sec
V 7 – 1 x/ saptamina

V 8
– 4 x 30m in 4/4                                                  P = 30sec
– 4 x (5 + 5m) in 4/4                                           P = 20sec
– 2 x 50m in 4/4                                                  P = 30sec
– 4 x (10 + 10m) in 4/4                                        P = 20sec
V 8 – 1 x/ saptamina

Rezistenta:

R 6
– 2000m / 12minute
R 6 – 1/ saptamina

R 7
– 3 x 1000m / 5min 30sec                              P = 4min
R 7 – 1 x/ saptamina

Forta:

F 11
– 4 x 30 gs
– 4 x 30 abd
– 4 x 30 spate
– 4 x 8 flotari
F 11 – 2-3 x/ saptamina

F 10
Circuit de forta:
Numarul statiilor: – 4
Jucatori / statie: – 4
Durata lucrului / statie: – 2 min
Durata pauzelor: – 1 min
Numarul de reluari ale circuitului: – 2
Durata totala a lucrului: – 16 min
Durata totala a pauzelor: – 8 min
Descrierea exercitiilor / statie:
–         statia 1: sarituri la coarda pe ambele picioare
–         statia 2: sarituri pe ambele picioare peste 6 garduri (30cm) asezate la 80cm distanta intre ele
–         statia 3: genoflexiuni cu desprindere, cu minge medicala in brate (7kg)
–         statia 4: abdomen + spate, alternativ, cite 15 repetari
F 10 – 1 x/ saptamina

F 12
– 6 x 35m / alergare cu trecere peste 6 garduri (60cm), asezate la 5m distanta intre ele
– 6 x 6 garduri ( sarituri cu ambele picioare peste 6 garduri)
F 12 – 1 x/ saptamina

Suplete, mobilitate
– 1 program articular (8-10 exercitii)
2 x/ saptamina
– stretching (8-10 exercitii)
1 x/ saptamina

Mixarea programelor fizice intr-un ciclu saptaminal:
–         antrenamentul 1: R 6 + F 11
–         antrenamentul 2: V 7 + F 12
–         antrenamentul 3: R 7 + F 10
–         antrenamentul 4: V 8 + F 11
–         antrenamentul 5: F 11

ION V. IONESCU                                        MARIUS DEMIAN