Perioada pregatitoare 1 (August – Noiembrie)
A. PREGATIREA FIZICA:
Motricitate generala si specifica:
– 2 complexe stabile de dezvoltare fizica (10-12 exercitii)
– 1 complex stabil de exercitii din scoala alergarii
– 1-2 jocuri dinamice, stafete, parcursuri, cu solicitari motrice diverse si complexe
Dezvoltarea calitatilor motrice:
Viteza
V4
– 5 x 15m in 4/4 P= 20sec.
– 5 x (15+15m) in 4/4, cu minge P= 20sec.
– 2 x 30m in 4/4 P= 60sec
V4 – 1 x/saptamina
V6
– 6 x 30m in 4/4 P= 60sec.
– 6 x (5+5m) + (10+10m) P= 30sec
= sub forma de stafeta=
V6 – 1x/saptamina
Rezistenta
R6 – 2000m/ 12min
R6 – 1x/saptamina
R7 – 3 x 1000m/ 6min P= 5min
R7 – 1x/saptamina
Forta
F9
– 4 x 25 gs
– 4 x 25 abdomene
– 4 x 25 spate
– 4 x 10 flotari
F9 – 3x/saptamina
F10 – Circuit de forta
Tipul circuitului: intensiv
Numarul statiilor: 4
Jucatori/ statie: 4
Durata lucrului/ statie: 2min
Numarul de executii al circuitului: 2
Durata totala a lucrului: 16min
Durata totala a pauzelor: 8min
Descrierea exercitiilor/ statie:
– statia 1: – sarituri la coarda pe ambele picioare
– statia 2: – sarituri pe ambele picioare peste 6 garduri (30cm) asezate 1m distanta intre ele
– statia 3: – genoflexiuni cu desprindere, cu minge medicala in brate (7kg)
– statia 4: – abdomen + spate, alternative cate 15 repetari
F10 – 1x/saptamana
Suplete, mobilitate
– 1 program articular (8-10 exercitii)
2 x/saptamina
– 1 program de stretching (8-10 exercitii), mentinut 10sec
1 x/saptamina
Mixarea programelor fizice intr-un ciclu saptaminal:
– antrenamentul 1: F9 + R6
– antrenamentul 2: V4 + F9
– antrenamentul 3: F9 + R7
– antrenamentul 4: V6 + F10
ION V. IONESCU MARIUS DEMIAN