(ITALIA)
1. Incalzire cu mingea si stretching, cum ar fi:
– 15m – mentinerea mingii in aer
– 15m – mentinerea mingii in aer cu piciorul drept
– 15m – mentinerea mingii in aer cu piciorul sting
– 15m – mentinerea mingii pe perechi, din alergare
– Echipa impartita in doua grupe, una formeaza un cerc, ceilalti jucatori, in interior executa diferite elemente tehnice
2. Exercitii pre-atletice, de exemplu:
– 2 X 5m alergare laterala stg. cu genunchii sus + 5m alergare laterala dr. cu genunchii sus + 5m alergare frontala cu genunchii sus
– 2 X 5m skip lateral stg. + 5m skip lateral dr. + 5m skip frontal
– 2 X 5m sarituri pe ambele picioare intinse + 10m accelerare + 5m skip rapid
3. Rapiditate
– 2 X saritura pe ambele picioare inapoi, peste minge + saritura pe ambele picioare inainte, peste minge + sprint 5m
– 2 X saritura pe ambele picioare lateral, inainte-inapoi, peste minge + sprint 5m
– 2 X saritura pe ambele picioare, peste doua mingi + sprint 5m
– 2 X intoarcere rapida in jurul mingii + sprint 10m
– sprint cu schimbari de directie in jurul mingii (pe perechi)
* Dupa acest program, antrenament tactic cca. 1 ora.