PERIOADA PREGATITOARE 1 (August – Noiembrie)
A. PREGATIRE FIZICA:
Motricitate generala si specifica:
– 2 complexe stabile de dezvoltare fizica (10-12 exercitii)
– 2 jocuri dinamice, stafete, parcursuri, ce cuprind alergari diverse si sarituri simple
– 2 jocuri dinamice, stafete, parcursuri, ce cuprind actiuni motrice din categoria aruncari-prinderi, echilibru, transport de greutati, etc.
– 1 complex stabil de exercitii din scoala alergarii
– 1 complex de exercitii cu variante de alergari (ocoliri, intoarceri, schimbari de directie)
Dezvoltarea calitatilor motrice:
Viteza:
V4 – 5 x 15m in 4/4 P=20sec
5 x (15+15m) in 4/4 (cu mingea)
2 x 30m in 4/4 P=60sec
V4 – 2x/saptamina
V5 – 6 x 30m in 4/4 (alergare peste obstacole joase – gardulete
cu inaltimea de 15-20 cm, asezate la 5-6m distanta
= sub forma de stafeta =
V5 – 1x/saptamina
Rezistenta generala:
R4 – alergari de durata fixate in sistem piramidal
August – Septembrie
1min + 2min + 3min + 2min + 1min P=1min
Octombrie – Noiembrie
1min + 2min + 3min + 4min + 3min +2min +1min P=1min
R4 – 1x/saptamina
R5 – 1000m/ 6-7min
R5 – 1x/saptamina
Forta:
F3 – 4 x 25 gs
4 x 20 abd
4 x 20 spate
4 x 6 flotari
F3 – 3x/saptamina
F6 – 4 x (15+15m) sarituri pe un picior
4 x 15m sarituri din ghemuit in ghemuit
F6 – 1x/saptamina
Suplete – Mobilitate:
1-2 complexe dinamice (10-14 exercitii)
2-3 x/saptamina
stretching
2-3 x/saptamina
B. PREGATIREA TEHNICA:
– indeminare tehnica – exercitii diverse cu mingea
– exercitii de conducere a mingii cu schimbari de directie si ritm
– structure tehnice – variante de lanturi tehnice ce include preluarea, conducerea si lovirea-transmiterea mingii
– exercitii individuale de finalizare
– lucru analitic pentru lovirea mingii
– lucrul analitic pentru jocul aerian
C. PREGATIRE TACTICA:
– pase in doi din deplasare (cu si fara preluare)
– pase in doi cu schimb de locuri
– pase in doi din deplasare, cu finalizare
– pase in doi din deplasare, cu finalizare, cu un aparator semiactiv si active
– structure de atac cu finalizare din centrare – asezare in fata portii
– pase in trei cu si fara preluare, in careuri de 15x15m, fara si cu aparator
– pase in trei cu schimb de locuri, cu finalizare
– joc de posesie, 4 x 1 in careuri de 20 x 20m, “da si du-te”
D. JOC PE TEREN REDUS:
– 9 v 9 cu portari pe teren de 70/50m
– 6 v 6 cu portari pe teren de 40/20m
– 4 v 4 cu portari pe teren de 40/20m
– 3 v 3 cu portari pe teren de 20/20m
– 3 v 3 la porti mici
– 2 v 2 la porti mici
– 2 v 2 cu portari pe teren de 20/20m
– 1 v 1 pe porti mici
Jocul trebuie sa fie prezent in fiecare lectie de antrenament.
E. ACTIVITATI COMPLEMENTARE PROPUSE:
– inot – 1-2 x/saptamina in lunile de vara
1 x/saptamina (la bazin acoperit)
– 1-2 excursii (cicloturism) 8-10 km
– minitriatlon – 50m inot
3km ciclism
800m alergare
ION V. IONESCU MARIUS DEMIAN